Hajinews.co.id – Menurunkan gula darah sangat penting terutama bagi penderita diabetes. Ada sejumlah faktor yang bisa menyebabkan kadar gula tinggi, termasuk gaya hidup yang tidak sehat.
Berikut cara mudah menurunkan gula darah, seperti dilansir Healthline.
- Latihan dan gerakan sepanjang hari
Olahraga teratur dan aktivitas fisik akan membantu Anda mengontrol berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel Anda dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah Anda dengan lebih efisien. Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.
Jika Anda kesulitan mengontrol gula darah, pertimbangkan untuk memeriksa gula darah secara rutin sebelum dan sesudah berolahraga. Ini akan membantu Anda mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap berbagai aktivitas dan mencegah kadar gula darah Anda menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Misalnya, coba targetkan sesi olahraga 10 menit sebanyak 3 kali sehari selama 5 hari, dengan target 150 menit per minggu. Beberapa olahraga yang direkomendasikan antara lain jalan ringan atau latihan ketahanan sederhana, seperti squat atau leg raise. Bentuk latihan lain yang bermanfaat meliputi, angkat berat, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, renang dan jumping jack.
- Kelola asupan karbohidrat
Konsumsi karbohidrat berpengaruh besar terhadap gula darah. Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Insulin kemudian membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpannya sebagai energi. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan insulin, proses ini akan gagal dan gula darah bisa naik.
American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita diabetes memantau asupan karbohidratnya dengan menghitung karbohidrat dan mengetahui berapa banyak yang dibutuhkannya untuk aktivitas sehari-hari.
Menghitung karbohidrat dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan benar dan dengan demikian meningkatkan kontrol gula darah. Diet rendah karbohidrat membantu menurunkan gula darah dan mencegah lonjakan. Penting untuk diperhatikan bahwa diet rendah karbohidrat dan tanpa karbohidrat berbeda.
Saat memantau gula darah, Anda bisa makan sejumlah karbohidrat. Namun, memprioritaskan karbohidrat dari biji-bijian dan sumber yang tidak diolah memberikan nilai gizi yang lebih besar sekaligus membantu menurunkan kadar gula darah.
- Makan lebih banyak serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, berkontribusi terhadap peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Ada dua jenis serat, tidak larut dan larut. Meskipun keduanya penting, serat larut telah terbukti meningkatkan regulasi gula darah secara signifikan, sedangkan serat tidak larut terbukti tidak berpengaruh.
Pola makan tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatur dan mengontrol gula darah. Ini akan membantu Anda mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik.
Makanan kaya serat antara lain sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jumlah serat harian yang direkomendasikan untuk wanita adalah sekitar 25 gram dan untuk pria 35 gram.
- Minum air
Minum air yang cukup dapat menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang sehat. Tidak hanya mencegah dehidrasi tetapi juga membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.
Tinjauan studi observasional tahun 2021 menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena gula darah tinggi. Minum air putih secara teratur dapat memulihkan darah, menurunkan gula darah dan mengurangi risiko diabetes.
Ingatlah bahwa air dan minuman berkalori lainnya adalah yang terbaik untuk hidrasi. Hindari minuman manis, karena dapat meningkatkan gula darah, meningkatkan berat badan yang tidak diinginkan, dan meningkatkan risiko diabetes.
- Menerapkan manajemen porsi
Memantau asupan dapat membantu Anda mengatur asupan kalori dan menjaga berat badan yang sehat. Hasilnya, pengendalian berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Memantau porsi Anda juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Anda bisa mengontrol porsinya dengan makan secara perlahan, menakar dan menimbang makanan, menggunakan piring yang lebih kecil, dan menghindari restoran yang menyajikan porsi besar.
Anda juga bisa memilih makanan dengan indeks glikemik rendah. Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah selama pencernaan dan seberapa cepat tubuh Anda menyerapnya. Hal ini mempengaruhi seberapa cepat kadar gula darah Anda naik.
GI membagi makanan menjadi nilai GI rendah, sedang, dan tinggi dan menempatkannya pada skala 0 hingga 100. Makanan dengan GI rendah memiliki nilai GI 55 atau kurang. Konsumsi makanan rendah GI secara teratur dapat menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Beberapa contoh makanan dengan GI rendah dan sedang adalah jelai, yogurt Yunani, oat, buncis, kacang-kacangan, pasta gandum utuh, dan sayuran bertepung.
Berfokus pada kualitas makanan secara keseluruhan adalah pendekatan yang lebih baik daripada menghilangkan atau menambahkan kelompok makanan tertentu.
