- Kelola tingkat stres Anda
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon glukagon dan kortisol, yang menyebabkan gula darah Anda meningkat. Strategi pengelolaan stres dapat mencakup olahraga, meditasi, pernapasan dalam, dan membuat jurnal. Seni dan kerajinan, psikoterapi dan hobi.
Teknik olahraga dan relaksasi, seperti yoga dan pengurangan stres, juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada pasien diabetes kronis yang sedang menjalani perawatan medis.
- Lacak kadar gula darah
Memantau gula darah dapat membantu Anda mengontrolnya dengan lebih baik. Anda dapat melakukannya di rumah dengan monitor glukosa darah portabel yang disebut glukometer. Anda dapat mendiskusikan pilihan ini dengan dokter Anda.
Mencatat akan membantu Anda memutuskan apakah Anda perlu menyesuaikan pola makan atau pengobatan. Ini juga membantu Anda memahami bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.
Cobalah untuk mengukur nilai harian Anda dan mencatat angka-angkanya dalam jurnal. Mungkin juga bermanfaat untuk melacak gula darah Anda. Misalnya sebelum dan sesudah olahraga atau sebelum makan dan 2 jam setelah makan.
Ini dapat menunjukkan kepada Anda apakah Anda perlu melakukan perubahan kecil pada pola makan Anda jika hal itu meningkatkan kadar gula darah Anda daripada makanan favorit Anda. Penyesuaiannya termasuk mengganti sayuran bertepung dengan sayuran non-tepung atau membatasinya hanya segenggam penuh.
- Tidur yang cukup dan berkualitas
Kebiasaan tidur yang kurang optimal dan kurang istirahat dapat mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin sehingga meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2. Mereka juga dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan.
Kurang tidur juga meningkatkan kadar kortisol, yang berperan penting dalam pengelolaan gula darah. Tidur yang cukup berkaitan dengan kuantitas dan kualitas. Orang dewasa disarankan untuk tidur berkualitas tinggi selama 7 hingga 8 jam per malam.
Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah untuk ikuti jadwal tidur yang konsisten, hindari kafein dan alkohol sebelum tidur, melakukan aktivitas fisik sepanjang hari, kurangi waktu layar sebelum tidur, menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk dan nyaman dan batasi tidur siang Anda di siang hari.
- Makanlah makanan yang kaya kromium dan magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien, termasuk kromium dan magnesium. Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini dapat meningkatkan tindakan insulin, sehingga membantu regulasi gula darah.
Makanan kaya kromium meliputi daging sapi, ayam, dan kalkun, biji-bijian utuh, seperti jelai buah-buahan dan sayuran, seperti kacang hijau dan apel dan kacang almond. Namun, mekanisme di balik usulan hubungan ini tidak sepenuhnya diketahui. Diperlukan lebih banyak penelitian.
Magnesium juga bermanfaat dalam pengaturan kadar gula darah. Pola makan kaya magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes secara signifikan.
Sebaliknya, kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan resistensi insulin dan penurunan toleransi glukosa pada penderita diabetes.
Anda mungkin tidak akan mendapat manfaat dari suplemen magnesium jika Anda sudah mengonsumsi banyak makanan kaya magnesium dan memiliki kadar magnesium darah yang cukup.
Makanan kaya magnesium meliputi sayuran berdaun gelap, biji labu dan labu, tuna, biji-bijian utuh, coklat hitam, pisang, alpukat dan kacang polong. Berbagai makanan dan tumbuhan diketahui memiliki khasiat obat. Namun, kualitas bukti mengenai bahan-bahan ini rendah karena kurangnya penelitian pada manusia atau ukuran sampel yang kecil. Oleh karena itu, tidak ada rekomendasi konklusif yang dapat dibuat mengenai penggunaannya.
- Kelola berat badan
Mempertahankan kisaran berat badan yang direkomendasikan dokter untuk usia dan tinggi badan Anda akan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5% pun dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan obat diabetes.
Misalnya, jika seseorang memiliki berat badan 200 pon (91 kilogram) dan kehilangan 10 hingga 14 pon (4,5 hingga 6 kilogram), mereka mungkin melihat peningkatan signifikan pada kadar gula darahnya.
Terlebih lagi, kehilangan lebih dari 5% berat badan awal Anda mungkin bermanfaat bagi pembacaan HbA1c Anda. Ini digunakan sebagai indikator kadar gula darah Anda selama 3 bulan terakhir.
- Makan camilan sehat lebih sering
Mengonsumsi camilan sepanjang hari dapat membantu Anda menghindari kadar gula darah tinggi dan rendah. Ngemil di antara waktu makan juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Makan lebih kecil dan lebih sering sepanjang hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Selain itu, mengonsumsi makanan dalam porsi kecil dan camilan sehat sepanjang hari dapat menurunkan kadar HbA1c, yang menunjukkan peningkatan kadar gula darah selama 3 bulan sebelumnya.
- Makanlah makanan kaya probiotik
Probiotik adalah bakteri ramah dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan regulasi gula darah. Probiotik dapat menurunkan gula darah puasa, HbA1c, dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Menariknya, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa peningkatan kadar gula darah lebih signifikan pada orang yang mengonsumsi berbagai spesies probiotik setidaknya selama 8 minggu. Makanan kaya probiotik antara lain makanan fermentasi, seperti, yogurt, kefir, tempe, kol parut dan kimchi.
