Sebaiknya ngemil atau tidak ngemil? Ketika kamu merasa lapar dan menginginkan keripik kentang atau es krim untuk menemani sampai waktu makan berikutnya, apa yang sebaiknya kamu lakukan?
“Ngemil seringkali tidak diperlukan jika kamu sudah makan cukup pada waktu makan,” kata Zumpano. “Tetapi jika kamu hanya sedikit makan, melewatkan makan, atau tidak punya waktu untuk menyelesaikan makan, camilan sehat dapat membantu mencegah makan berlebihan pada waktu makan berikutnya bagi sebagian orang.”
Ngemil sembarangan yang dipicu oleh keinginan akan makanan asin atau manis sering kali menghasilkan kalori ekstra dalam jumlah besar kalau akhirnya kamu memilih makanan olahan.
Jadi, jika ingin ngemil, pilihlah dengan cerdas, misalnya sepotong buah dengan segenggam kacang. Dan sebelum makan, Zumpano menyarankan untuk memperhatikan isyarat rasa laparmu. Apakah kamu ngemil karena bosan? Atau karena ingin selingan dari pekerjaan?
Jika kamu merasa benar-benar lapar, makanlah camilan yang sehat. Jika tidak benar-benar lapar, carilah kesibukan lain yang bisa menghilangkan rasa bosan.
Makan malam
Meskipun sulit menyesuaikan jadwal masing-masing, ada baiknya jika kamu makan malam lebih awal di malam hari – setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur.
“Makan malam lebih awal memberi banyak waktu untuk mencerna makanan dan memungkinkan gula darah naik dan turun dengan baik setelah makan malam,” jelas Zumpano. “Jadi, kamu tidak akan tidur dengan perut kenyang atau gula darah melonjak. Faktanya, orang yang makan malam lebih awal sering kali melaporkan tidur yang lebih baik.”
Namun dia menambahkan, jika kamu terpaksa makan malam terlambat, tidak perlu stres.
“Jika harus makan malam lebih lambat dari yang kamu inginkan, jangan terlalu memikirkan waktunya,” lanjutnya.
“Dalam hal ini, kamu bisa membuat pilihan yang lebih baik mengenai apa yang kamu makan. Dan jika terus-menerus makan malam larut malam, pertimbangkan untuk menjadikan makan siang sebagai makanan terbesar yang dapat membawa energi hingga makan malam. Kemudian, pilihlah makan malam yang lebih ringan agar kamu tidak mengonsumsi kalori secara berlebihan.”
Butuh saran makan malam ringan? Cobalah salad hijau dengan ikan bakar, sayur rebus kacang dengan daging tanpa lemak, atau tumis udang dan sayuran.
Tips lain jika makan terlalu malam? Bergeraklah untuk membantu mempercepat pencernaan.
“Jika kamu makan malam dan langsung tidur, hal itu akan memperlambat proses pencernaan,” kata Zumpano. “Jika kamu berjalan kaki singkat selama 10 hingga 20 menit atau melakukan sesuatu yang aktif seperti membersihkan dapur, menyedot debu atau mengepel, atau melakukan gerakan sedang apa pun akan membantu pencernaan.”
Haruskah membatasi waktu makan?
Kamu mungkin pernah mendengar tentang puasa intermiten atau makan dengan batasan waktu. Tapi bagaimana cara kerjanya?
“Membaatsi waktu makan berarti memperpendek waktu makan menjadi antara delapan dan 12 jam, artinya kamu hanya makan antara delapan dan 12 jam pada hari itu,” jelas Zumpano. “Dan sisanya, kamu berpuasa dari makanan atau minuman apa pun yang berkalori.”
Jadi, apakah sebaiknya membatas waktu makan? Itu tergantung pada orangnya.
“Jika tertarik untuk makan dengan batasan waktu, mulailah dengan puasa 12 jam setelah makan malam, jadi jika kamu selesai makan malam pada jam 7 malam, hindari makan atau minum sampai jam 7 pagi keesokan harinya. Jika itu bukan masalah besar, mulailah menunda sarapan satu jam kemudian sampai kamu menemukan waktu makan yang paling sesuai untuk tubuh dan jadwal mu,” saran Zumpano.
“Sangat penting untuk mengistirahatkan tubuh dari makan, tetapi makanan yang kita pilih juga dapat memainkan peran yang lebih besar dalam kesehatan.”
Kesimpulan
Terkait kapan dan bagaimana kita menyantap makanan sepanjang hari, tidak ada pendekatan yang bisa diterapkan untuk semua orang.
“Ini benar-benar harus disesuaikan untuk setiap orang,” Zumpano menekankan. Hal pertama yang sebaiknya dipikirkan adalah apa yang kamu makan: Apakah kamu mengonsumsi cukup protein dan serat saat makan? Apakah kamu mengemil makanan seat? Sedangkan waktu makan dapat bervariasi berdasarkan kebiasaan dan jadwal masing-masing.”
